Exercícios para a coluna para quem tem pouco tempo

31 de julho de 2014 | sem comentário | Categoria(s): Exercícios para coluna

Exercícios para a coluna podem ser uma boa maneira para ajudar a prevenir dores e até a recuperar lesões. Mas na correria do dia a dia, talvez seja difícil programar uma rotina de exercícios ou falte tempo. Separamos aqui dicas para ajudar você nessa missão.

Antes de tudo, é importante lembrar as regras básicas para quem quer um corpo mais saudável:

1) Faça cada exercício com calma.
2) Faça cada exercício duas vezes ao dia.
3) Comece com séries de cinco (repetições de cada exercício) até chegar a séries de dez repetições por exercício.
4) No caso de um determinado exercício causar mais dor após cinco repetições, pare imediatamente.
5) Cada um dia que você não se exercitar equivale a quatro dias de retrocesso.

Agora, vamos aos exercícios para a coluna que podem ser feitos em casa e em poucos minutos. Para realizá-los, você vai precisar de uma bola pequena de 1 km, específica para isostretching, e de um bastão de mais ou menos 1,3 m de comprimento e 2 cm de diâmetro. Você pode encontrar os materiais em lojas esportivas ou específicas de fisioterapia, a preços acessíveis.

Exercício 1

Posição inicial: deite de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Os braços devem estar esticados para trás, acima da cabeça, com a palma das mãos voltada para o teto.

Execução: inspirando, contraia a musculatura abdominal e eleve lentamente o quadril, deixando apenas os calcanhares apoiados no chão. Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Fonte: M de Mulher

Exercício 2

Posição inicial: deitede barriga para cima, os dois braços para trás, cotovelos flexionados, a palma das mãos apoiada no solo, punhos próximos à cabeça. Eleve as pernas, esticadas, de modo que a sola dos pés fique paralela ao teto.

Execução: inspirando, flexione uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90º entre a coxa e a panturrilha, enquanto a outra perna permanece esticada, como se estivesse pedalando uma bicicleta no ar. Expire e recomece o movimento, alternando, lentamente, as duas pernas. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Exercício 3

Posição inicial: sente com a coluna ereta, flexione os joelhos e una a sola dos pés à sua frente (como se fosse sentar com pernas cruzadas, mas sem cruzá-las). Com a ponta dos dedos das mãos, segure as extremidades de um bastão à frente do corpo, logo acima das coxas.

Execução: inspirando, eleve os braços esticados acima da cabeça. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Exercício 4

Posição inicial: em pé, afaste as pernas na largura do quadril e estenda os braços para o alto, com a ponta dos dedos apontando para o teto.

Execução: inspire, flexione os joelhos e abaixe um pouco, ao mesmo tempo em que inclina o tronco para frente, os braços sempre apontando para o teto. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Dr. Aílton Moraes

Médico neurocirurgião especialista em tratamentos da coluna vertebral, é membro titular da Sociedade Brasileira de Neurocirurgia, Academia Brasileira de Neurocirurgia e Sociedade Brasileira de Coluna, bem como da North American Spine Society e Spinal Artroplasty Society.