Programas de exercícios para dor na coluna

15 de maio de 2017 | sem comentário | Categoria(s): Exercícios para coluna

A prática de atividades físicas, alimentação equilibrada, sono noturno de seis a oito horas e posturas adequadas são formas de prevenir a dor na coluna.

O estilo de vida sedentário, atualmente tão comum, faz com que as pessoas passam em média 9 horas por dia sentadas. A falta de movimento acarreta riscos e tem consequências prejudiciais para a saúde, entre elas vários problemas de coluna.

A dor nas costas é um dos principais problemas de saúde que geram licenças trabalhistas com duração superior a 15 dias, segundo o Ministério da Previdência Social. Além disso, de acordo com o Instituto Nacional do Seguro Social (INSS), a dor nas costas está entre as principais causas de aposentadoria por invalidez no Brasil.

Mesmo quem tem uma vida regrada, a dor na coluna pode acometer pessoas de todas as idades.

A novidade é que além de evitar a dor nas costas, mesmo que pareça paradoxal, o exercício físico é realmente benéfico e ajuda a controlar a dor nas costas daqueles que a sentem intensamente a ponto de mal conseguirem se mexer. Segundo especialistas, a natação, a caminhada, a dança, o pilates e a hidroginástica, além de exercícios específicos para alongar e fortalecer as costas são indicados para quem sofre de dores nas costas

pilatesExercícios físicos ajudam a controlar a dor nas costas de diferentes formas:

  • Exercícios de flexibilidade e alongamento podem expandir e preservar o âmbito de movimento e elasticidade das articulações afetadas, assim aliviando a rigidez que leva à dor
  • Um programa compatível de exercícios aeróbicos de baixo impacto pode ajudar no controle do peso, que por sua vez diminui o impacto e a tensão sobre as articulações
  • A movimentação repetida da articulação é necessária para manter a saúde da mesma
  • O exercício aeróbico que eleva o ritmo cardíaco produz endorfinas, o hormônio natural do organismo para alívio da dor, que por sua vez diminui a dor associada à osteoartrite
  • Manter a força muscular normal é necessário para controlar o impacto nas articulações. Uma boa força muscular age como um amortecedor de choque em torno das articulações.

A deterioração da cartilagem nas articulações afetadas pela osteoartrite (também denominada artrite espinhal ou artrite degenerativa), e a inflamação concomitante, pode gerar muita dor, dificultando os movimentos cotidianos. Compreensivelmente, a motivação e a energia para se exercitar quando se sofre de dor por causa da osteoartrite podem ser evasivas e muitos desses pacientes evitam qualquer movimento desnecessário que possa abalar as articulações.

Controle da dor para deixar o exercício físico tolerável

Para muitos, primeiramente é necessário atacar a dor provocada pelo exercício para tornar o movimento tolerável. Começar com movimentos articulares que vão gradativamente aumentando de âmbito e sem peso tende a reduzir a dor das atividades normais.

Algumas ações se destacam para controle da dor para quem pratica exercícios:

  • Terapia por calor antes de se exercitar para aquecer músculos e articulações enrijecidas, facilitando assim o alongamento
  • Terapia com gelo ou bolsas frias após o exercício para resfriar articulações inchadas
  • Suportes elásticos, às vezes usados por várias horas, costumam ser eficazes.

Programas de exercícios específicos para quem tem dor na coluna

O exercício físico para pacientes que sofrem com dores nas costas, de uma forma geral, não deve incluir atividade de alto impacto, como corrida, ou esportes como tênis, basquete ou frescobol, que exigem muitas paradas, mudança de direção e saltos, enfim, movimentos que exijam muito das articulações e que podem abalar os ossos da coluna.

Um programa de exercícios que equilibre uma combinação de práticas que aumentem a flexibilidade, fortaleçam os músculos e proporcionem um condicionamento aeróbico de baixo impacto proporciona ótimos benefícios e diminui a dor na coluna.

Confira programas de exercícios favoráveis às articulações e que ajudam a prevenir a dor na coluna:

  • Hidroginástica: O exercício feito dentro d’água oferece resistência suficiente para ajudar no fortalecimento muscular e estabilização do corpo, de uma forma que o exercício feito fora da água não consegue. A leveza da água dá suporte ao corpo, impondo pouco ou nenhum impacto às articulações e facilita a flexão e o alongamento. Movimentos repetitivos e rápidos elevam o ritmo cardíaco, realizando o condicionamento aeróbico. Andar na água com o uso de tiras de resistência ancoradas num objeto parado, como a escada da piscina, ou usar as mãos para empurrar e criar resistência trabalha uma série de grupos musculares. Alguns programas recomendam 10 minutos de alongamento e flexão, 20 minutos de aeróbica (andar ou correr na água, ou nadar) e 10 minutos de exercícios de resistência e musculação.
  • Tai Chi: Esse exercício oriental é especialmente benéfico para fortalecer, dar flexibilidade e equilíbrio, além de proporcionar moderado benefício aeróbico. O tai chi é considerado uma forma de exercício relativamente segura para idosos porque os movimentos são lentos e fluidos e proporcionam equilíbrio de corpo e mente, segundo a Arthritis Foundation. Um pequeno estudo controlado e randomizado concluiu que mulheres mais velhas com artrite degenerativa conseguiram realizar com segurança 12 formas do tai chi estilo Sun por 12 semanas, o que foi eficaz na melhoria de seus sintomas artríticos, equilíbrio e funcionamento físico. O tai chi pode ser combinado com hidroterapia e assim é chamado ai chi.
  • Yoga: Outro exercício oriental, o yoga é especialmente benéfico para o fortalecimento muscular, equilíbrio e flexibilidade, fatores que ajudam a controlar a dor na coluna. Para muitos, a natureza meditativa do yoga também proporciona benefícios mentais, como paz de espírito e uma sensação de bem-estar geral, fatores positivos no controle da dor. Pode ajudar a reduzir a sensação de tensão e ansiedade que muitas vezes andam de mãos dadas com a dor e a incapacidade.
  • Pilates: Este é principalmente um programa de fortalecimento muscular que proporciona uma forma geral de se exercitar e eleva ligeiramente o ritmo cardíaco, além de incluir o alongamento dos membros e articulações para aumentar a flexibilidade. De modo geral, é um exercício mais exigente que tai chi ou yoga e eficaz para o fortalecimento, em especial da musculatura abdominal.
  • Caminhada, esteira, bicicleta ergométrica ou elíptico magnético: São todos formas de exercício de baixo impacto que proporcionam principalmente benefícios cardiovasculares, ou seja, fazem coração e pulmões trabalharem, além de queimar calorias. Para pessoas que sofrem de dor nas costas, essas formas de exercício proporcionam um bom trabalho aeróbico com relativamente pouco estresse sobre as articulações. A bicicleta ergométrica e o elíptico magnético provocam menos estresse sobre a coluna do que caminhar ou usar a esteira.

andar de bicicletaAo desenvolver um programa de exercícios, é importante não ignorar os exercícios de fortalecimento muscular. A força é necessária para contrabalançar o treino aeróbico. Para melhorar a força muscular e controlá-la é preciso haver atividade muscular repetida com mais resistência que a imposta pelas atividades cotidianas (por ex., andar). Para aumentar a força muscular do torso, a musculatura abdominal e a das costas precisa ser especificamente exercitada, prestando especial atenção aos músculos extensores.

A maioria dos médicos recomenda de 20 a 30 minutos de condicionamento aeróbico diários, combinados com 10 minutos de alongamento (antes de depois de se exercitar). Como regra geral, o melhor é se alongar todos os dias, ao passo que a musculação deve ser feita em dias intercalados para que os músculos tenham tempo de se recuperar entre os treinos.


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