Como evitar dores e ter uma coluna saudável

Dicas de exercícios, alongamento e reeducação postural para evitar dores e ter uma coluna mais saudável

 

O que fazer e o que não fazer quando suas costas estiverem doendo? Além de fazer exercícios e movimentar-se corretamente, através de pequenos detalhes, pode-se evitar o stress e danos ao pescoço e à coluna. Veja o que fazer:

Sentando

Evite passar um longo período sentado, caso necessário levante e mexa-se um pouco a cada 20 minutos. Opte por cadeiras confortáveis que tenham encosto e apoio para os pés de forma que os joelhos fiquem na mesma altura ou um pouco acima dos quadris.
Mantenha o tórax alinhado com a cintura, não se incline para frente enquanto estiver sentado. Quando dirigir, posicione o banco para frente de modo a alinhar os joelhos e o quadril. Se tiver dificuldades para girar o volante, o banco está posicionado muito para frente.

Inclinando-se

Evite inclinar-se da cintura para cima se as costas estiverem doendo. Isto aumenta a pressão no disco cervical. O que fazer e o que não fazer para recreação Lembre-se: no caso de não fazer exercícios regularmente, sempre que aumentar subitamente sua carga de atividade física, o corpo ficará dolorido. Exercite-se regularmente. À medida que o preparo físico e a flexibilidade aumentarem, diminuirão as dores musculares ocasionadas pelo próprio exercício. Aplique gelo (como descrito anteriormente) no caso de maiores dores. Caminhadas aceleradas: » um ótimo exercício. Comece com distâncias curtas e vá aumentando gradativamente a cada semana. Tenha como objetivo caminhar mais ou menos 3.2km em 30 minutos. Poderão ser necessárias de três a cinco semanas para alcançar essa média. Andando de bicicleta (com bicicleta normal ou ergométrica): ajuste a altura do selim, de modo que não se estique a perna ao pedalar.
Ajuste a altura do volante, de modo a não precisar se inclinar muito para frente; mas lembre-se de que seus braços sustentam o peso do seu tronco.
Jogando tênis: antes de começar a praticar este esporte, recomenda-se falar com um médico.
Jogue com alguém que respeite e acompanhe seu nível de jogo. Nas primeiras 3 ou 4 semanas, bata na bola de baixo para cima, dando tempo para seu corpo se adaptar e esse esporte.
Mantenha os joelhos dobrados na hora do saque.
Enquanto estiver na quadra, mantenha o peso do corpo na ponta dos pés, para que possa girar com mais facilidade, evitando torções. Alongue-se antes e depois de jogar.
Lembre-se: já que em competições oficiais as exigências físicas tendem a ser maiores, mantenha-se relaxado e faça os alongamentos com calma.

O que fazer e o que não fazer para recreação

Lembre-se: no caso de não fazer exercícios regularmente, sempre que aumentar subitamente sua carga de atividade física, o corpo ficará dolorido. Exercite-se regularmente. À medida que o preparo físico e a flexibilidade aumentarem, diminuirão as dores musculares ocasionadas pelo próprio exercício. Aplique gelo (como descrito anteriormente) no caso de maiores dores.
Caminhadas aceleradas: um ótimo exercício. Comece com distâncias curtas e vá aumentando gradativamente a cada semana. Tenha como objetivo caminhar mais ou menos 3.2km em 30 minutos. Poderão ser necessárias de três a cinco semanas para alcançar essa média.
Andando de bicicleta (com bicicleta normal ou ergométrica): ajuste a altura do selim, de modo que não se estique a perna ao pedalar. Ajuste a altura do volante, de modo a não precisar se inclinar muito para frente; mas lembre-se de que seus braços sustentam o peso do seu tronco.
Jogando tênis: antes de começar a praticar esse esporte, recomenda-se falar com um médico. Jogue com alguém que respeite e acompanhe seu nível de jogo. Nas primeiras três ou quatro semanas, bata na bola de baixo para cima, dando tempo para seu corpo se adaptar a esse esporte. Mantenha os joelhos dobrados na hora do saque. Enquanto estiver na quadra, mantenha o peso do corpo na ponta dos pés, para que possa girar com mais facilidade, evitando torções. Alongue-se antes e depois de jogar.
Lembre-se: já que em competições oficiais as exigências físicas tendem a ser maiores, mantenha-se relaxado e faça os alongamentos com calma. Músculos fatigados tendem a lesionar com mais facilidade. Descanse caminhando ou deitando-se com as pernas para cima.
EVITE SENTAR-SE após intensa atividade física.
Jogando bolão ou boliche: dobre os joelhos, não se torça. Coloque a mão no joelho para aumentar o apoio. Lembre-se: se você for destro, o lado direito do corpo será mais afetado que o esquerdo. Evite esse desequilíbrio, aquecendo o lado esquerdo, bastando para isso segurar a bola de boliche pelo lado esquerdo e balançando-a até esse lado estar aquecido.

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