Dicas de Saúde

Exercícios para a coluna

Fazer exercícios e alongamentos que são criados especificamente para a coluna cervical e lombar pode ser muito saudável.

Exercícios podem ajudar na recuperação de lesões nas costas, além de fortalecer essa região prevenindo futuras lesões. Fale com seu médico antes de começar qualquer tipo de exercícios.

Regras gerais para se exercitar:

1. Faça cada exercício com calma.
2. Faça cada exercício duas vezes ao dia.
3. Comece com séries de cinco (repetições de cada exercício) até chegar a séries de dez repetições por exercício.
4. No caso de um determinado exercício causar mais dor após cinco repetições, pare imediatamente.
5. Cada um dia que você não se exercitar equivale a quatro dias de retrocesso.

Abdominal modificado:

Músculos fortalecidos no abdominal protegem a coluna. Levante os ombros lentamente do piso, mantendo o queixo encostado no peito. Encoste-se aos joelhos com a ponta dos dedos e conte até cinco. Não arqueie as costas. (fig.1a e fig.1b)

Alongamento do músculo posterior da coxa:

O músculo posterior da coxa vai dos quadris, descendo por trás das coxas, até o joelho. Esse exercício foi desenvolvido para adicionar flexibilidade às costas e aos quadris. Esse alongamento pode ser feito de pé ou deitado.

Deite no chão com os joelhos levemente levantados, porém sem tirar a planta dos pés do piso. Segurando o joelho com as duas mãos, levante a perna lentamente (fig. 2a).

Aos poucos, vá endireitando o joelho para alongar o músculo por trás da coxa, conte até três e relaxe.

Estando de pé, apoie uma das pernas em uma mesa ou cadeira de forma horizontal. Com a perna apoiada, vá dobrando a perna de apoio até sentir um leve alongamento no músculo por trás da coxa da perna que está apoiada. Conte até três. Esse alongamento é mais difícil, mas oferece uma variação para esse tipo de exercício (fig. 2b). Sente no chão com uma perna flexionada e a outra quase reta. Devagar, dobre-se para frente, tentando alcançar a ponta do pé da perna que está esticada, até o ponto em que sinta um leve alongamento do músculo por trás da coxa. (fig. 2c)

Levantamento de perna estendida:

Esse exercício fortalece tanto as pernas como os músculos abdominais. Deite de costas com uma perna dobrada com sua planta do pé firme no chão e a outra perna esticada também no chão. Vagarosamente levante a perna esticada uns 20cm do chão e mantenha por cinco segundos, após o que deverá se abaixar até a perna lentamente. Faça séries de cinco repetições para cada perna (fig. 3a).

Levantamento de perna lateral:

Deite de lado com a perna que fica embaixo do corpo levemente dobrada. Apoie o peso do corpo usando a mão do braço que ficar por cima do corpo. Alinhe os ombros com os quadris. Lentamente levante a perna que está por cima até um pouco acima da linha dos ombros e abaixe logo em seguida, devagar. Faça séries de cinco repetições. Vire para o outro lado e repita o procedimento usando a outra perna. Mantenha os ombros sempre alinhados com os quadris (fig. 3b).

Alongamento em extensão:

Esse alongamento é ideal se você ficou sentado ou com as costas dobradas por um período prolongado. Simplesmente fique de pé apoiando as mãos na parte de trás dos quadris e dobre-se lentamente e com cuidado, para trás, olhando para cima. Mantenha essa posição por cinco segundos e volte a ficar de pé normalmente. Repita esse alongamento várias vezes ao dia (fig. 4a).

Alongamento da base da coluna:

Esse alongamento é similar ao alongamento queixo-joelho, alcançando os mesmos resultados, porém estando de pé. Não faça esse alongamento se você não tiver um bom equilíbrio. Estando de pé, lentamente eleve o joelho, tentando alcançar o peito com ele. Segure o joelho junto ao peito agarrando-o com as duas mãos. Conte até três e abaixe-o lentamente, repetindo esse procedimento com a outra perna. Esse alongamento, além de fortalecer os músculos inferiores das costas, também ajuda a relaxá-los (fig. 4b).

Alongamento da panturrilha:

Esse alongamento é excelente para caminhadas aceleradas e corridas, e é muito importante para qualquer pessoa que use salto alto. Usando uma mesa ou parede, apoie-se de frente, com as duas mãos a uma altura confortável. Posicione seus pés em base diagonal, um à frente do outro. De forma lenta e gradual, transfira o peso do corpo para a perna de trás, sempre mantendo a planta do pé dessa perna firme no chão até sentir que a panturrilha começa a alongar. Mantenha-se nessa posição por cinco segundos. Repita esse procedimento cinco vezes com a mesma perna antes de alongar a outra perna (fig. 5).

Alongamentos do pescoço:

De forma suave, mova a sua cabeça para cima e para baixo, levando seu queixo a tocar o peito, imitando o movimento que fazemos quando concordamos com alguém. Repita o movimento cinco vezes (fig. 6a).

Mova sua cabeça de um lado para outro, lentamente, imitando agora o movimento que fazemos quando discordamos de alguém. Faça esse movimento até que o queixo esteja alinhado com o ombro. Esse movimento ajuda a alongar e soltar aqueles músculos mais tensos do ombro e pescoço (fig. 6b).

Finalmente, tente encostar as orelhas em cima de cada ombro. Faça esse alongamento para aumentar a flexibilidade (fig. 6c).

Círculos com os ombros:

Faça círculos com os ombros para aumentar a flexibilidade. Com os braços caídos ao lado do corpo, faça círculos com os ombros para frente e para trás. Faça essealongamento começando com 10 a 15 segundos, várias vezes durante o dia para relaxar os músculos dos ombros e pescoço.(fig. 7)

Passos para alcançar o relaxamento e alívio do estresse:

Agende 20 minutos diários de isolamento. Fique confortável. Tire o telefone do gancho. Tranque a porta. Desligue a televisão ou o rádio. Comece concentrando-se em um ponto na parede. Mantenha o olhar nesse ponto sem distrair-se. Ao mesmo tempo, esqueça todos os seus problemas e pensamentos. Concentre-se de forma total no ponto da parede. Feche os olhos à medida que eles forem ficando cansados, de forma natural. Não os feche de propósito.

Quando fechar os olhos, comece a prestar atenção na sua respiração. Inspire profundamente, enchendo os pulmões de baixo para cima, primeiro na altura do estômago passando ao peito. Perceba que, a cada expiração, as tensões também vão deixando cada parte de seu corpo, começando nos dedos dos pés, indo até os ombros, subindo os braços até a ponta dos dedos e voltando aos ombros, subindo então para o pescoço, mandíbula, olhos e, finalmente, chegando ao topo da cabeça. Concentre-se na respiração e no relaxamento.

Durante esse relaxamento pode-se sentir o aumento da temperatura do corpo, pois o relaxamento leva a uma melhor circulação sanguínea. Depois que sentir a circulação melhorada e livre de tensões musculares, abra lentamente os olhos, tentando manter esse estado de relaxamento durante o restante do dia. Pratique esse relaxamento pelo menos uma vez ao dia. Faça dessa prática uma prioridade em sua vida. Como resultado, você será uma pessoa mais saudável e feliz.

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