Dores nas Costas e Alongamentos

14 de setembro de 2016 | sem comentário

O alongamento é fundamental para evitar lesões e dores nas costas.

Gerard Malanga, M.D.; Ms. Mary Claire Walsh 

Durante uma crise de dor nas costas, a última coisa que você pode querer é fazer exercícios. Mas para algumas pessoas é justamente isso que o médico prescreve. Apesar de todos nós já sabermos que os exercícios regulares são importantes para nossa saúde geral, o alongamento é geralmente um aspecto negligenciado em nossa rotina. Para as pessoas com dores nas costas, os exercícios de alongamento são especialmente importantes porque eles podem ajudar a reduzir a dor e podem ainda prevenir futuros episódios de dor ou contusões. A técnica correta é primordial.

Leia a seguir por que o alongamento é tão importante para pessoas com dores nas costas e no pescoço e como realizar os alongamentos de forma correta. 

Por que eu devo me alongar?

A coluna é uma estrutura complexa composta por músculos, ligamentos, tendões e ossos. Ela permite movimentos laterais, para frente e para trás, além de suportar a carga do peso de nosso corpo. Por isso é tão importante manter todas as suas partes em boas condições de funcionamento. Exercícios regulares de alongamento ajudam a manter os músculos e os ligamentos flexíveis. Eles também podem reduzir o estresse nas articulações e melhorar o fluxo sanguíneo e de nutrientes por todo o corpo. Sem eles pode ocorrer, ou aumentar, a rigidez, limitação de movimentos e dor. O alongamento também é uma forma importante de preparar os músculos para atividades vigorosas, tais como exercícios aeróbicos ou a prática de algum esporte. Por isso, os exercícios de alongamento também devem ser feitos antes e depois da prática de esportes para evitar entorses ou dores musculares. 

Um Bom Alongamento 

Para obter o máximo de benefícios dos alongamentos, é essencial uma técnica adequada. Também é uma forma importante de evitar lesões. Tenha em mente as seguintes dicas sobre alongamentos: 
• Comece pelo pescoço e trabalhe cada grupo muscular descendo por todo o corpo. Isso permite a você usar os músculos que já foram alongados à medida que você avança.
• Alongue de forma lenta e suave até o ponto de tensão moderada, não a ponto de sentir dor. 
• Mantenha cada alongamento por 10 a 20 segundos – não interrompa! 
• Não segure a respiração. Inspire profundamente antes de cada alongamento e expire durante o alongamento. 
• Alongue em tempos iguais cada parte do corpo. Um conjunto de 3 a 5 alongamentos por parte normalmente é suficiente. Na medida em que sua flexibilidade aumentar, você poderá aumentar o número de repetições. 
• Alterne os grupos musculares e alterne os lados. 
Realizar exercícios de alongamento logo cedo pela manhã é uma boa forma de começar o dia renovado e mais ágil. Se você não puder fazê-los todos os dias, 2 a 3 vezes por semana também ajudam a melhorar sua flexibilidade e podem reduzir sua dor. 

Tipos de Alongamentos

Os exemplos de alongamentos a seguir podem ser úteis para pessoas com dores nas costas. Cada um deles pode ser feito 3 a 5 vezes, ou quantas vezes você se sentir bem. Lembre-se de respirar durante o alongamento. Além disso, converse com seu médico antes de iniciar qualquer exercício novo ou rotina de alongamentos. 

Alongamentos para o Pescoço

1) Fique em pé com os joelhos levemente flexionados e a cabeça para frente. 
2) Incline sua cabeça lentamente para baixo, fazendo com que seu queixo se aproxime do peito. 
3) Gire sua cabeça para a esquerda lentamente, até que seu queixo se alinhe com seu ombro esquerdo. Repita o movimento para a direita. 
4) Incline sua cabeça lentamente para a esquerda, tentando encostar sua orelha no ombro esquerdo. Repita o movimento para o lado direito. 
5) Retorne para a posição inicial 

Movimento de Ombros 

1) Fique em pé com os joelhos levemente flexionados e a cabeça para frente.
2) Utilizando movimentos lentos e fluidos, gire seus ombros para frente 10 vezes, começando com pequenos círculos e aumentando para círculos maiores. 
3) Repita o passo 2 girando seus ombros para trás. 
4) Retorne para a posição inicial 
Alongamento do Tendão da Perna (deitado) 
1) Deite-se sobre suas costas com os joelhos dobrados. 
2) Segure uma perna por trás da coxa e lentamente traga-a na direção do peito. 
3) Puxe-a até sentir um alongamento suave. Segure. 
4) Retorne à posição inicial. 
5) Repita com a outra perna. 
Alongamento do Tendão da Perna (em pé) 
1) Fique em pé com uma perna estendida à frente, apoiada em uma mesa ou cadeira.
2) Lentamente, dobre a outra perna até que você sinta um alongamento moderado na parte posterior da coxa da perna erguida. Segure.
3) Retorne à posição inicial. 
4) Repita com a outra perna.

Torção do Quadril 

1) Deite-se sobre suas costas com os joelhos dobrados.

2) Mantendo suas costas no chão, gire lentamente o seu quadril para a esquerda, baixando suas pernas até o chão, até que você sinta um alongamento moderado. Segure. 
3) Retorne à posição inicial. 
4) Repita o passo 2, girando seu quadril para a direita. Segure. 
5) Retorne para à posição inicial.

Extensão das Costas 

1) Deite sobre o seu abdômen. 
2) Erga-se apoiado nos antebraços, estendendo suas costas. 
3) Lentamente, comece a estender seus cotovelos estendendo mais suas costas, até sentir um alongamento moderado. Segure. 
4) Retorne para a posição inicial. 
Aguarde o tempo necessário.

Aumentar sua flexibilidade ao máximo da capacidade do movimento pode levar um tempo, especialmente se você está começando a se alongar ou se teve dores crônicas nas costas por certo tempo.

Mas não desista. Sinta-se encorajado mesmo com pequenas melhoras em sua flexibilidade. Mesmo que leve muitos meses, com o tempo você verá e sentirá a diferença. 

Bom para o corpo e a mente 

Use sua rotina de exercícios de alongamento não apenas como uma forma de ajudar seu corpo, mas também como uma forma de relaxar sua mente. Não se apresse; mantenha os seus movimentos fluidos e precisos. Se ajudar, use uma imagem mental de uma coluna saudável, sem dor, como sua motivação para continuar. Outras coisas que podem ajudar a mantê-lo motivado é fazer os alongamentos com um vídeo, escutando uma música suave durante os exercícios, ou praticar junto com um amigo. 

Lembrete importante: Não se esqueça de falar com seu médico antes de começar qualquer exercício novo ou programa de alongamento para ter certeza que não há restrições quanto ao tipo de alongamento que você irá fazer.

Isso é importante principalmente se você realizou recentemente alguma cirurgia da coluna. Da mesma forma, deixe seu médico informado sobre qualquer dor que você sentir ao se alongar. Isso pode indicar que a forma como você está realizando o exercício não está correta ou que você possui alguma lesão ou algum outro problema médico.

Acompanhe em nosso blog mais sobre alongamentos e exercícios para dores nas costas e outros assuntos.


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