Cuidados com as costas para quem trabalha sentado

14 de setembro de 2016 | sem comentário

Quem fica sentado durante muito tempo com uma postura errada é candidato a ter prolemas de coluna e dores nas costas.

Evite problemas de postura na coluna

Ficar sentado tornou-se um modo de vida para um grande número de pessoas. Nós ficamos sentados no carro, ônibus, trem ou no avião quando viajamos, nós ficamos sentados ao fazer as refeições, ao assistir TV, nas salas de aula e, muitos de nós, ficamos sentados a maior parte do dia no trabalho, geralmente em frente ao computador, todos os dias. Estudos com trabalhadores sedentários indicam que os problemas na parte inferior das costas estão associados com um design desfavorável das cadeiras e uma postura inadequada enquanto ficamos sentados. Para muitas atividades nós podemos ficar em pé assim como sentados, por exemplo, poderíamos assistir TV em pé, comer em pé e ficar em pé em frente ao computador o dia todo. Mas, existem pelo menos três boas razões para preferirmos ficar sentados. 

1. Sentados nós usamos em torno de 20% menos energia do que ficando em pé para fazer o mesmo trabalho, então ficar confortavelmente sentado ajuda a aliviar o cansaço. 
2. Ficar sentado ajuda a reduzir o esforço nos músculos das costas e nos discos intervertebrais da coluna lombar, contanto que estejamos sentados com as costas numa postura reclinada, com apoio. 
3. Sentados nós adquirimos maior estabilidade postural para realizar tarefas manuais mais detalhadas, tais como comer com garfo e faca, costurar, escrever etc.

Mudanças Anatômicas ao Ficar Sentado

Quando passamos de uma posição em pé para sentado, ocorrem mudanças anatômicas. A coluna lombar muda de formato dependendo de onde nos sentamos e de como sentamos. Se nos sentamos sobre uma superfície plana como um banco, uma arquibancada ou banqueta, sem nenhum suporte nas costas, nossa tendência é curvar o corpo para frente para dar apoio, geralmente descansando nossos braços sobre nossas pernas para reduzir o cansaço. Ao nos curvarmos para frente, a parte inferior das costas é curvada para fora em formato cifótico. Essa posição geralmente não é considerada saudável se for mantida por um período prolongado. Sem nenhum apoio para as costas, a parte superior do corpo fica cansada e costumamos achar essa posição um modo desconfortável de sentar. Entretanto, é dessa maneira que muitas pessoas acabam sentando ao longo de cada jornada de trabalho e, assim, não é surpresa o fato de que estudos sobre trabalhadores sedentários, tais como os que trabalham em escritórios, relatarem com frequência altos níveis de desconforto postural. O que nós queremos é poder sentar e manter a coluna lombar em uma posição denominada lordose.

O Design da Cadeira Ergonômica

Ao sentarmos em uma boa cadeira ergonômica, percebemos que a cavidade natural do assento é curvada de trás para frente de forma a levar a pélvis a fazer uma rotação para frente, o que ajuda a coluna lombar a manter a lordose. A parte inferior das costas deve estar bem apoiada em um encosto que acompanhe o contorno lombar. A altura média preferencial para um bom apoio lombar é de aproximadamente 19cm acima da superfície comprimida do assento e a profundidade média preferencial do assento (distância horizontal da frente do assento até o ponto de apoio lombar é em torno de 38,1cm. O ideal é que a cadeira tenha um encosto suficientemente alto para propiciar também um apoio à região torácica. É preciso verificar também se o assento tem ajuste de altura entre 38.1 e 55.88cm., se o ângulo do encosto é ajustável (entre 100° e 120°), se os apoios de braço têm uma largura mínima de aproximadamente 40,9 cm.) e se possuem ajuste de altura 18cm e 26,9cm acima da altura do assento comprimido). Estudos sobre cadeiras para escritórios indicam que os usuários geralmente não conseguem identificar ou operar corretamente os controles das cadeiras. Assim, é bom verificar se a cadeira possui controles fáceis de manusear.

Sentar com Segurança para manter a coluna saudável

Manter a coluna saudável requer mudanças periódicas na postura e a movimentação dinâmica ajuda a promover a circulação e a reduzir o cansaço muscular. Ficar sentado em qualquer posição estática por um período prolongado irá causar desconforto. Isso significa que não existe uma posição fixa que seja boa para alguém, qualquer que seja a tarefa a ser realizada. Ao contrário, existe uma variação desejável de movimentos que funcionam bem para a maioria das pessoas que executam vários tipos de tarefas que podem ser executadas sentadas. 

A forma preferencial para se sentar envolve o seguinte:

• Verifique se a altura do assento está ajustada corretamente, de modo que os seus pés estejam no chão ou sobre uma superfície sólida, como um bom apoio para os pés. 
• Recline-se para trás na cadeira: o ângulo de apoio do encosto para as costas deve estar entre 100 e 110 graus para que o encosto ajude a apoiar o peso do torso. 
• Observe se a cadeira possui um bom apoio lombar na posição correta para a forma e tamanho de suas costas. Se ela possui um apoio ajustável, utilize esse recurso para obter a melhor posição. Caso não possua, use uma toalha enrolada ou uma almofada para melhorar o apoio para a parte inferior de suas costas. 
• Verifique se o assento está de acordo com o seu tamanho e não pressiona a parte posterior dos seus joelhos.
• Procure uma cadeira que não levante o assento quando você se reclina, porque isso pode pressionar a parte posterior das coxas e atrás dos joelhos. 
• Se a cadeira possuir braços, veja se eles estão ajustados corretamente em relação à altura, de modo que seus ombros fiquem relaxados e não caídos ou erguidos quando você se apoiar nos braços da cadeira. 
• Se a cadeira possuir encosto para a cabeça/pescoço, examine se ele pode ser usado em diferentes posições ao sentar. 

Agora que seu corpo está em uma posição boa e com apoio, você está pronto para trabalhar sem qualquer desconforto, mas lembre de fazer pausas periódicas e mudar de posição, de se levantar e se movimentar. 

Dicas para Escolher a Melhor Cadeira Ergonômica

Ao escolher uma cadeira, responda as perguntas a seguir: 

1. A cadeira é confortável para sentar, segundo o modo que você trabalha?

a) O formato do assento está no seu tamanho e permite o livre movimento de suas pernas? 
b) O enchimento é confortável e feito de material respirável? 
c) Você possui no mínimo 2,54cm de espaço livre de cada lado de seu quadril e coxas? 
d) Você possui no mínimo 2,54cm de espaço livre entre a borda do assento e a parte posterior de seus joelhos? 
e) Você senta confortavelmente com seus pés no chão ou sobre um apoio para os pés?

2. Você consegue regular facilmente os ajustes mais importantes de sua cadeira? 

a) Você pode ajustar a altura do assento quando está sentado em sua cadeira? 
b) A amplitude do ajuste de altura da cadeira é adequada? 
c) Você consegue regular a posição do apoio lombar e ele é confortável? 
d) Você pode reclinar o encosto da cadeira em uma posição confortável? 
e) Os controles são fáceis de entender e de usar? 

3. A cadeira fica estável quando você senta?

a) Ela possui uma base com cinco ou mais pés para não levantar facilmente do chão? 
b) É possível mover a cadeira facilmente quando necessário? 
c) Você consegue girar facilmente a cadeira para não precisar torcer suas costas quando quiser se virar? 

4. A cadeira possui apoios de braço confortáveis? 

a) Os apoios de braço são largos, contornados e adequadamente almofadados? 
b) Você consegue ajustar a altura dos apoios de braços enquanto está sentado? 
c) Você consegue mover facilmente os braços caso necessite fazê-lo? 

Se você respondeu “Não” para alguma das perguntas acima, então a cadeira que você está analisando pode não ser a mais adequada para você. 

Se você respondeu “Sim” para todas as perguntas, então essa cadeira servirá para você.

Lembre: você provavelmente irá se sentar aí durante uma grande parte de sua vida, então tenha certeza que sua cadeira seja fonte de conforto e prazer, não de desconforto e dor em sua coluna.

Acompanhe em nosso blog mais sobre posturas corretas e cuidados com as costas, além de outros assuntos.

Dr. Aílton Moraes

Médico neurocirurgião especialista em tratamentos da coluna vertebral, é membro titular da Sociedade Brasileira de Neurocirurgia, Academia Brasileira de Neurocirurgia e Sociedade Brasileira de Coluna, bem como da North American Spine Society e Spinal Artroplasty Society.