Exercícios físicos e fortalecimento muscular são a melhor forma de evitar dor nas costas

13 de abril de 2017 | sem comentário | Categoria(s): dor no corpo, Exercícios para coluna, tratamento dor nas costas

Alongamento, fortalecimento muscular e atividades físicas são importantes em qualquer tratamento para quem sofre de dores nas costas.

Uma pesquisa feita pelo governo federal em 2014 apontou que 18,5% da população adulta brasileira sofre de doenças crônicas e dor na coluna lombar. O problema é tão grave que, a cada hora, seis brasileiros são internados no SUS (Sistema Único de Saúde) por conta de dores nas costas.

Quem sofre com dores nas costas, muitas vezes, tem receio de praticar atividades físicas que demandam grande esforço. No entanto, é importante ter em mente que o sedentarismo é o grande inimigo da saúde. A coluna vertebral precisa de um suporte e os músculos que a envolvem devem ser fortalecidos para que esse suporte se forme e haja maior estabilidade das articulações. Pessoas que não fazem exercícios apresentam a musculatura mais fraca e, dessa forma, maior predisposição a ter dores nas costas.

A regra de ouro em relação a qualquer programa de exercícios é interrompê-lo se provocar dor. O exercício é feito para ajudar, não para doer. Um princípio básico do exercício para dor nas costas é “comece comedidamente e vá devagar”. Por isso, comece qualquer treinamento com exercícios de baixo impacto que consiga fazer sem dor ou esforço e vá reforçando aos poucos.

Fazer caminhadas é uma boa atividade inicial. Comece com uma duração que consiga tolerar facilmente e depois acrescente de 10% a 15% ao seu tempo cada semana. A maioria das pessoas consegue dobrar o tempo de caminhada em cinco ou seis semanas. Se você tinha o hábito de se exercitar antes de um episódio de dor nas costas e teve que diminuir o ritmo ou parar por um tempo por causa da dor, não retorne àquela atividade no mesmo nível praticado antes do episódio. Se tentar voltar à rotina de exercícios onde parou, pode se machucar. Comece fazendo menos (minutos ou repetições) e retorne aos poucos ao nível que tinha antes.

Fortalecimento muscular

O envelhecimento ou a falta de exercício físico pode deixá-lo com a musculatura das costas e do abdômen fraca e sem condicionamento, o que provoca ou piora a dor nas costas. É por isso que alongar e fortalecer esses músculos – os músculos “centrais” do tronco – é tão importante para se recuperar da dor nas costas e prevenir a reincidência do problema.

O exercício físico fortalece e alonga os músculos que sustentam a coluna vertebral dando melhor condicionamento que evita a ocorrência de dores nas costas.

Uma rotina de alongamento e fortalecimento deve ter por alvo a musculatura das costas, a abdominal e a glútea. Músculos abdominais ou flexores fortes, por exemplo, ajudam a manter uma postura ereta, assim como os músculos extensores fortes, os que correm por toda a extensão das costas e mantêm o alinhamento das vértebras. Ao mesmo tempo que os dois músculos iliopsoas (que correm da vértebra lombar aos quadris de cada lado) e os músculos glúteos ajudam a sustentar as costas ao andar, ficar de pé e sentar. Além disso, os músculos das coxas devem ser fortes e flexíveis, pois são ligados aos iliopsoas e aos músculos glúteos. Se forem fracos e tensos podem forçar as estruturas de sustentação das costas.

Alongamento

A maioria dos especialistas acredita que músculos maleáveis, bem alongados são menos propensos a lesões. De fato, músculos e tecido conjuntivo encurtados, menos flexíveis, restringem a mobilidade das articulações, o que aumenta a probabilidade de torções e distensões. Alongue-se com regularidade, mas de maneira suave, sem aqueles movimentos curtos de ir e vir, pois isso pode provocar lesão tecidual. Iniciantes devem começar mantendo o alongamento por um curto período e ir aumentando até alongamentos de aproximadamente 30 segundos.

Exercícios aeróbicos e esportes

Além de se exercitar para fortalecer a lombar e deixá-la mais flexível, também é aconselhável praticar exercícios aeróbicos regularmente, o que oferece muitos benefícios para a saúde em geral e também ajuda a prevenir episódios de dor nas costas. Certas atividades aeróbicas são mais seguras para as costas que outras. No topo da lista das atividades de baixo risco e alto benefício para as costas da maioria das pessoas estão o ciclismo (seja ergométrico ou em movimento), natação e caminhada. Esses exercícios de baixo ou mínimo impacto fortalecem o músculo sacroiliolombar – ou eretor da espinha – e os músculos abdominais. Nenhum deles envolve ações complicadas ou estressantes que sejam prejudiciais à musculatura das costas.

Por outro lado, algumas atividades contêm um risco relativamente alto de lesionar as costas porque envolvem extensão, levantamento de peso ou impacto. Entre essas atividades arriscadas estão futebol, tênis, ginástica atlética, luta greco-romana, halterofilismo, remo (de equipe), corrida, dança aeróbica e balé. Outros movimentos não naturais que podem induzir dor nas costas incluem arqueamento das costas para trás (durante a ginástica ou mergulho), torção (ao bater numa bola de golfe, dar uma tacada no beisebol ou o boliche), solavancos verticais (ao andar a cavalo), esticar demais as pernas (numa caminhada em terreno acidentado ou ao equilibrar um barco a vela durante uma competição).

Se você quiser continuar com um desses esportes depois de um problema nas costas, tente, mas com cuidado. E lembre sempre de fazer um acompanhamento com um médico especializado em coluna.