Um programa de exercícios saudáveis deve focar em flexibilidade, resistência e fortalecimento da musculatura

21 de janeiro de 2016 | sem comentário | Categoria(s): dor na coluna, tratamentos

A flexibilidade é apenas uma medida de um plano completo e saudável de exercícios. O exercício aeróbico e a musculação também são importantes devido a uma série de razões.

O exercício físico regular diminui o risco de morte prematura, cardiopatia, AVC, diabetes tipo 2, pressão alta, colesterol alto, câncer de mama e cólon, além de muitos outros problemas de saúde. Exercitar-se também combate a depressão e estimula o estado de ânimo, alivia dores de quadris e joelhos pelo fortalecimento dos músculos associados, e ajuda a evitar quedas que podem minar a independência de adultos mais velhos.

As “Normas de atividade física para os americanos” do Departamento de saúde de serviços humanos dos EUA recomendam o seguinte:

• Duas horas e meia (150 minutos) de atividade aeróbica de intensidade moderada (caminhada, bicicleta, natação, etc.) por semana. Se você preferir exercício aeróbico vigoroso, o tempo total pode ser reduzido a uma hora e quinze (75 minutos) por semana – ou substituir por um misto equivalente dos dois. Durante uma atividade de intensidade moderada, como caminhada rápida, é possível falar, mas não cantar; durante uma atividade de intensidade vigorosa, como correr, é possível dizer apenas umas poucas palavras sem precisar puxar o fôlego. Tudo bem dividir as práticas físicas em períodos curtos de tempo durante o dia – na verdade, é mais saudável do que ficar sedentário por horas a fio.

• Em acréscimo, deve-se fazer exercícios de musculação (usando pesos ou bandas elásticas) para todos os principais grupos musculares duas ou três vezes por semana, com intervalos de 48 horas entre as sessões para que os músculos se recuperem.

• Finalmente, para os adultos mais velhos com risco de queda, as normas recomendam exercícios de equilíbrio, yoga ou tai-chi. Se você está pensando em como encaixar tudo isso numa vida agitada, ficará feliz de saber que algumas formas de atividade preenchem duas exigências de uma só vez. Os exercícios abdominais, por exemplo, contam tanto como musculação quanto treino de equilíbrio, e às vezes como alongamento, enquanto ajudam a evitar dor nas costas e nos joelhos, podendo ser feitos com segurança por qualquer pessoa.