Com que frequência e quanto você deveria se alongar?

16 de dezembro de 2015 | sem comentário | Categoria(s): dores nas costas, Exercícios para coluna, vertebrata

Com que frequência você deveria se alongar? Por quanto tempo deve manter um alongamento? E quantas repetições devem ser feitas de cada alongamento? Uma equipe de especialistas reunida pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva analisou uma ampla variedade de estudos para responder essas questões. Embora o alongamento venha sendo estudado com muito menos rigor do que outras formas de exercícios – resultando que a ciência aqui não é tão forte – a equipe chegou às seguintes conclusões:

• Adultos saudáveis devem fazer exercícios de flexibilidade (alongamento, yoga, tai-chi) para todos os principais grupos musculares e tendões – pescoço, ombros, tórax, tronco, coluna lombar, quadris, pernas e tornozelos – pelo menos duas a três vezes por semana.
• Para otimizar os resultados, mantenha cada exercício de alongamento por 60 segundos. Portanto, se conseguir ficar num alongamento específico por 15 segundos, repeti-lo mais três vezes seria ótimo. Se conseguir manter o alongamento por 20 segundos, mais duas repetições seriam suficientes.

A anatomia do alongamento

Os exercícios de alongamento acentuam a flexibilidade aumentando a amplitude do movimento – ou seja, a extensão com que se consegue mover uma articulação em várias direções, usando a medição dos graus de um círculo. Os limites do âmbito de movimento são estabelecidos pelo mecanismo interno das articulações envolvidas e pela tensão muscular, que podem ser afetadas por tecido fibroso ou até por sua postura habitual (fatores passivos). Para entender os elementos que participam de um alongamento, é bom saber como articulações, tendões, ligamentos, músculos e ossos trabalham coletivamente:

• Articulações são as uniões funcionais entre os ossos. A arquitetura de cada articulação – aja ela como dobradiça, pivô ou em circunvolução – ajuda a ditar as direções permitidas de movimento.
• Tendões são cordões flexíveis de tecido forte que inserem os músculos aos ossos. O tendão de Aquiles, um cordão grosso que fixa os dois músculos da panturrilha ao osso do calcanhar, é um exemplo bem conhecido.
• Ligamentos são feixes de tecido fibroso e resistente que unem os ossos uns aos outros ou ligam o osso à cartilagem, numa articulação, permitindo um âmbito seguro de movimento. Um exemplo é o ligamento cruzado anterior (LCA), um dos cinco ligamentos que controlam coletivamente os movimentos do joelho. O LCA é responsável por impedir que a articulação do joelho gire demais e de que a tíbia mova-se para fora à frente da coxa. Como muitos entusiastas dos esportes sabem, alguns para seu pesar, o LCA é muitas vezes lesionado em esportes como futebol e esqui, que exigem ações vigorosas que envolvem paradas e viradas rápidas. Ao alongar-se, a pessoa tem por alvo músculos e tendões em vez de ligamentos. Esses não são feitos para serem elásticos. Um ligamento muito elástico não proporcionaria a estabilidade e o apoio necessários para ajudar a executar um âmbito seguro de movimentos. E se forem muito esticados, os ligamentos podem sofrer distensão ou laceração. As unidades de músculo e tendão, entretanto, possuem propriedades elásticas que lhes permite esticar, mas não infinitamente, é claro – sendo também suscetíveis a distensão ou laceração.

Como um alongamento começa e termina

Imagine poder examinar a musculatura esquelética como se estivesse olhando por um microscópio com graus crescentes de aumento.

Primeiramente, notaria filamentos de tecido criados por feixes de células conhecidos como fibras musculares. Uma única fibra muscular compreende filamentos em forma de feixes, as miofibrilas. As miofibrilas podem se contrair, relaxar e estirar. Cada miofibrila é constituída por unidades menores, os sarcômeros, que por sua vez são feitos de miofilamentos finos e grossos sobrepostos. Cada movimento que você faz começa quando descargas elétricas descem por vias nervosas até um músculo e ligam um interruptor celular que libera cálcio, assinalando para que um músculo específico ou grupo de músculos se contraia. Isso faz com que os miofilamentos deslizem uns sobre os outros, forçando os sarcômeros a se contraírem. Então, o que acontece quando você tenta deliberadamente alongar um músculo? Os sarcômeros se estiram, criando menos sobreposição naqueles miofilamentos deslizantes. Isso permite que algumas fibras musculares também se estirem. Quando os sarcômeros alcançam o seu limite, a tensão sobre o músculo é transmitida ao tendão, quem também se alonga. Nervos especializados, os proprioceptores, auxiliam os alongamentos passando informações sobre ângulo articular, movimento e mudanças na tensão muscular. Fusos musculares (também conhecidos como receptores sensoriais) são um tipo de proprioceptor localizado perto das extremidades musculares. Quando um músculo se alonga, o mesmo acontece com seus fusos musculares, o que elimina o reflexo de resistência ao alongamento que levaria o músculo estirado a se contrair.

Conhecido como reflexo de estiramento, essa ação ajuda a bloquear lesões que poderiam ser provocadas por um estiramento demasiado e muito rápido. Um alongamento súbito desencadeia uma contração muscular mais poderosa que um alongamento lento. Se você tentar tocar os dedos dos pés rapidamente, talvez não consiga, mas se tentar se aproximar deles o máximo que o conforto permite e depois mantiver a posição por 15 a 30 segundos, seus músculos irão lentamente se alongar, permitindo que você se aproxime do alvo. Quando você mantém um alongamento, o músculo se acostuma à posição e os sinais frenéticos que são inicialmente liberados pelos fusos musculares começam a diminuir. Quando a tensão num músculo alongado atinge o tendão anexo, um segundo tipo de proprioceptor, o órgão tendinoso de Golgi, transmite sinais para a espinha que desencadeiam uma reação de estiramento. Isso anula o reflexo de contração no alongamento e provoca o relaxamento muscular. Além de encompridar fisicamente o músculo, muitos especialistas apontam que o ato de alongar-se estimula a tolerância para uma movimentação mais ampla numa articulação. Isso ajuda a explicar o motivo para que se perceba uma diferença ao se fazer um alongamento como a “rotação de pescoço” diversas vezes em uma sessão. Você vai notar que consegue girar com maior amplitude a cada repetição. No entanto, o ganho aparente realizado numa sessão não é duradouro.

Uma análise profunda de seus músculos mostra que eles são unidos aos ossos por cordões de tecidos, os tendões. Se pudesse olhar para o interior dos músculos, você descobriria que eles são compostos de pequenos feixes de fibras musculares, cercados de tecido conjuntivo. Um músculo pode ter dez mil a mais de um milhão de fibras musculares. Por sua vez, cada fibra muscular consiste de centenas de milhares de filamentos minúsculos e entrelaçados, as miofibrilas. Cada miofibrila é composta de unidades ainda menores, os sarcômeros, que são compostos de miofilamentos ainda menores. Quando você alonga, os sarcômeros estiram, criando menos sobreposição entre os miofilamentos, o que permite o alongamento do músculo.