Dicas de exercícios e reeducação postural para uma coluna mais saudável

20 de março de 2013 | 1 comentário | Categoria(s): dores nas costas, tratamento para coluna

Muitas vezes nos pegamos com dores nas costas que nos “impedem” de fazer qualquer coisa e a única coisa que queremos fazer é ficar deitados esperando a dor passar. Muitas vezes a melhor solução, não é ficar esperando que ela passe, mas sim ter alguns cuidados e fazer exercícios físicos. Além de fazer exercícios e movimentar-se corretamente, através de pequenos detalhes, pode-se evitar o stress e danos ao pescoço e à coluna. Veja o que fazer:

Sentando e Inclinando-se

Evite sentar-se. Se for necessário, a cada 20min, levante-se e mexa-se um pouco. Sente-se usando sempre um encosto e apoiando os pés de forma que os joelhos fiquem na mesma altura ou um pouco acima dos quadris. Mantenha o tórax alinhado com a cintura, não se incline para frente enquanto estiver sentado. Quando dirigir, posicione o banco para frente de modo a alinhar os joelhos e a cintura. Se tiver dificuldades para girar o guidom, o banco está posicionado muito para frente.

Evite inclinar-se da cintura para cima se as costas estiverem doendo. Isto aumenta a pressão no disco cervical.

O que fazer e o que não fazer para recreação

Lembre-se: no caso de não fazer exercícios regularmente, sempre que aumentar subitamente sua carga de atividade física, o corpo ficará dolorido.

Exercite-se regularmente. À medida que o preparo físico e a flexibilidade aumentarem, diminuirão as dores musculares ocasionadas pelo próprio exercício. Aplique gelo (como descrito anteriormente) no caso de maiores dores. Caminhadas aceleradas: » um ótimo exercício. Comece com distâncias curtas e vá aumentando gradativamente a cada semana. Tenha como objetivo caminhar mais ou menos 3.2km em 30 minutos. Poderão ser necessárias de três a cinco semanas para alcançar essa média.

Andando de bicicleta (com bicicleta normal ou ergométrica): ajuste a altura do selim, de modo que não se estique a perna ao pedalar. Ajuste a altura do volante, de modo a não precisar se inclinar muito para frente; mas lembre-se de que seus braços sustentam o peso do seu tronco.

Jogando tênis: antes de começar a praticar esse esporte, recomenda-se falar com um médico. Jogue com alguém que respeite e acompanhe seu nível de jogo. Nas primeiras três ou quatro semanas, bata na bola de baixo para cima, dando tempo para seu corpo se adaptar a esse esporte. Mantenha os joelhos dobrados na hora do saque. Enquanto estiver na quadra, mantenha o peso do corpo na ponta dos pés, para que possa girar com mais facilidade, evitando torções. Alongue-se antes e depois de jogar.

EVITE SENTAR-SE após intensa atividade física.

Dr. Aílton Moraes

Médico neurocirurgião especialista em tratamentos da coluna vertebral, é membro titular da Sociedade Brasileira de Neurocirurgia, Academia Brasileira de Neurocirurgia e Sociedade Brasileira de Coluna, bem como da North American Spine Society e Spinal Artroplasty Society.