O valor de um estilo de vida sadio para ter uma coluna saudável

15 de dezembro de 2016 | sem comentário | Categoria(s): coluna vertebral, Exercícios para coluna

Modificar o estilo de vida com atitudes e hábitos positivos contribuem para manter a saúde da sua coluna.

O mundo moderno fez com que as pessoas tenham mais compromissos que tempo para executá-los. São tantas coisas para fazer relacionadas ao trabalho, casa, família, amigos, que acabamos modificando muitas atitudes para poder cumprir com tudo que no fim das contas, acabam prejudicando nossa saúde. Má alimentação, falta de exercícios, movimentos “encurtados” e atitudes erradas em vários momentos do cotidiano acabam contribuindo para o desenvolvimento de problemas que vão causar prejuízos enormes à saúde da coluna.

Um problema nas costas recorrente pode ser uma mensagem para que você examine aspectos do seu estilo de vida que possam estar contribuindo para prejudicar a saúde da sua coluna. Manter um peso dentro do aceitável e não fumar encabeçam a lista de fatores que podem ajudar as suas costas.

Confira dicas que vão ajudar a manter a sua coluna saudável.

Mantenha um peso saudável

Embora não esteja provado que o excesso de peso provoque problemas de dor nas costas, estar com sobrepeso ou obeso pode retardar sua recuperação. Aqueles quilos extras também aumentam o risco de retorno da dor. Quanto mais pesada é a pessoa, maior é a carga que a coluna vertebral precisa carregar. Para piorar, se o maior volume do seu peso estiver em forma de gordura abdominal ao invés de músculos, seu centro de gravidade pode se projetar para frente – uma situação que acrescenta pressão sobre as costas. Ao manter um peso saudável, você alivia o fardo sobre a coluna e diminui o risco de outras doenças como enfarto, AVC (derrame), diabetes e pressão alta.

Vença o vício do cigarro

Fumar aumenta o risco para câncer de pulmão, doenças cardíacas, hipertensão e outros problemas graves de saúde, como também prejudica as costas. Pesquisas mostram que os fumantes têm episódios mais frequentes de dor nas costas que os não fumantes e quanto mais a pessoa fuma, maior o risco de que isso aconteça. A nicotina é tóxica para os discos intervertebrais, contribuindo para a dor lombar de duas formas. Ao dificultar o fluxo de sangue para as vértebras e discos, a nicotina prejudica suas funções e pode desencadear uma crise de dor nas costas. Além disso, fumantes tendem a perder massa óssea com mais rapidez que os não fumantes, colocando-os em maior risco de desenvolver osteoporose, outra causa comum de dor nas costas.

Diminua sua carga

As mochilas tornaram-se onipresentes na escola, no trabalho e no lazer. No entanto, uma mochila cheia demais pode aumentar o risco de certos tipos de dor nas costas, especialmente em estudantes. Um levantamento realizado pela Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos descobriu que aproximadamente 60% dos médicos participantes haviam tratado de estudantes com queixas de dores nas costas e nos ombros provocadas por mochilas pesadas.  Ao usar mochila, sempre coloque as duas tiras nos ombros em vez de pendurá-la somente num deles. Também diminua a carga sempre que possível. Uma tira que feche em volta dos quadris também pode redistribuir a pressão sobre a coluna para os quadris. Mas se sua carga for muito pesada, use uma mochila com rodinhas.

Faça exercícios co frequência

Um mês de sedentarismo já diminui a elasticidade e a capacidade muscular. Uma vida saudável deve incluir a prática constante de exercícios com um treino adequado a sua realidade, necessidades e limitações. A musculação é indicada para fortalecimento muscular. O pilates é um exercício sudável que fortalece a musculatura do corpo inteiro, ajuda a prevenir lesões, aumenta a flexibilidade muscular, resistência física e o equilíbrio. Exercícios aeróbicos são importantes para emagrecer e perder a barriga, fundamental para não sofrer de problemas na coluna. Mas tenha atenção com exercícios que causem impacto nas articulações. Siga sempre orientações profissionais.

Proteja o pescoço

Como as costas, o pescoço é vulnerável a dores e aflições. A dor no pescoço pode ser provocada por uma variedade de coisas, inclusive distensões, torções, tensão muscular, má postura (especialmente ao trabalhar com o computador), dormir num travesseiro que é alto ou baixo demais, e estresse. As seguintes dicas podem prevenir as dores no pescoço:

Mantenha a cabeça reta

A má postura da cabeça pode distender os músculos do pescoço. Tente evitar que seu encosto de cabeça fique muito para frente quando dirigir ou ficar diante do monitor do computador. Leve a cabeça para trás, de modo que o canal auditivo fique alinhado com a frente dos ombros. Se dormir de lado, escolha um travesseiro que mantenha os músculos do pescoço alinhados com a coluna (de modo que poderia desenhar uma linha reta pelo centro da sua cabeça e corpo quando estivesse deitado de lado).

Movimente-se

Não fique sentado ou de pé na mesma posição por tempo demasiado. Alongue-se, mude de posição ou faça uma caminhada curta quando puder.

Use fone de ouvido

Aninhar o telefone entre o ouvido e o ombro pode distender o pescoço. Se usar muito o telefone, invista num fone de ouvido.

Controle o estresse

Controlar seu nível de estresse traz muitos benefícios para a saúde, inclusive o de evitar dores no pescoço. Busque uma técnica de relaxamento – como yoga, meditação ou respiração profunda – que funcione para você.

Flexione e alongue os músculos

Principalmente quem passa muito tempo sentado durante o dia ou faz quase nenhuma atividade física precisa se alongar. Esticar os músculos aumenta a flexibilidade corporal. Fortaleça os músculos de todo corpo, desde o pescoço, passando por tronco, braços e pernas. Faça exercícios diariamente e, se possível, 3 X ao dia.

Desenvolva hábitos saudáveis para as costas no seu cotidiano

Atividades cotidianas, desde passar o aspirador na casa a sentar diante do computador por horas, podem cobrar seu preço das costas. É possível tirar parte da pressão sobre as costas seguindo essas dicas simples:

• Quando estiver de pé desempenhando tarefas comuns como cortar legumes ou dobrar roupa, deixe um dos pés apoiado num bloco ou banquinho da altura de um degrau.
• Quando estiver sentado, mantenha os joelhos um pouco mais altos que os quadris e dobrados num ângulo de 90º. Sente-se com os pés apoiados no chão. Caso não alcance o chão, coloque-os sobre um apoio.
• Ao usar o aspirador ou o cortador de grama não fique mais de dez minutos de cada vez realizando a tarefa.
• Escolha uma cadeira de escritório com apoio para as costas (preferencialmente com encosto ajustável, rodinhas e  apoio lombar e para braços). Arrume seu espaço de trabalho para não precisar fazer muitas torções.
• Ao dirigir, sente-se encostado no banco e caso o assento não ofereça apoio lombar suficiente, coloque uma coberta ou toalhas na altura da lombar. Pense também em usar um assento de espuma para absorver parte da vibração. Ocasionalmente desloque seu peso e faça paradas quando dirigir por longas distâncias.
• Durma de lado se puder e dobre um pouco os joelhos em direção ao peito. Além disso, escolha um travesseiro que mantenha a cabeça nivelada com a coluna; o travesseiro não deve elevar demais a cabeça nem deixá-la caída. Escolha um colchão que seja firme o bastante para sustentar a coluna.