Hábitos para uma boa postura

7 de janeiro de 2021 | sem comentário | Categoria(s): Artigos, dor na coluna, dores nas costas, postura, vertebrata

A higiene postural consiste em posicionar o corpo de forma adequada para proteger a coluna vertebral,  evitar sobrecarregá-la e prevenir possíveis lesões. Muitas vezes, os maus hábitos nos levam a normalizar certas posturas que lesam a coluna. No entanto, a higiene postural nos indica quais são as posturas boas e as más em todas as situações da vida diária, seja quando estamos parados ou em movimento.

Consequências de maus hábitos posturais

Ignorar os conselhos de especialistas e adquirir hábitos posturais inadequados pode ter consequências físicas que, hoje, afetam grande parte da nossa sociedade. São elas:

Contraturas musculares

As contraturas musculares causadas por um problema de postura desenvolvem-se lenta e progressivamente e, às vezes, são difíceis de corrigir.

Consistem na contração involuntária e contínua de um músculo e de suas fibras, produzindo uma tensão constante que gera desconforto e dor.

Dor de cabeça

Uma má postura do pescoço, sustentada ao longo do tempo, sobrecarrega as vértebras cervicais. Isso  gera uma tensão que resulta em enxaquecas dolorosas, as quais muitas vezes só conseguem ser controladas com analgésicos.

Problemas digestivos

Para funcionar corretamente, os órgãos que constituem o sistema digestivo devem ter o seu espaço adequado. Muitas vezes, uma postura curvada leva ao encurtamento do espaço no trato digestivo, o que pode causar azia, um dos problemas digestivos mais comuns em pessoas com postura inadequada.

Problemas respiratórios

Assim como o sistema digestivo, o bom funcionamento do sistema respiratório requer uma boa postura. Por esse motivo, certas práticas como ioga ou pilates são usadas para aumentar a consciência sobre o corpo, praticando exercícios de alongamento que ajudam a dar ao diafragma o espaço necessário e exercitar a respiração correta.

Recomendações simples para manter uma boa postura

No início, pode parecer forçado e difícil conseguir mudanças posturais. Porém, é preciso insistir no bom hábito inicialmente para se acostumar com o corpo e poder ver bons resultados com o tempo.

Assim, há algumas dicas básicas que ajudam a manter uma postura saudável para a coluna:

Mude a postura com frequência: algumas atividades do dia a dia exigem a manutenção da mesma posição corporal por longos períodos. É importante tentar fazer pausas para não sobrecarregar e gerar tensão excessiva na coluna. 

Faça uma pausa entre as atividades para alongar: quando acordamos, nós nos alongamos porque o corpo está na mesma posição há muito tempo. Por isso, devemos tentar fazer o mesmo após qualquer outra atividade do dia a dia.

Crie um ambiente natural e confortável: Por exemplo, procure sentar-se em uma postura adequada para comer, escolher o calçado certo para caminhar, etc.

Cuidando das suas costas

Durante nossas rotinas, existem uma série de atividades e movimentos. E cada um deles requer certos cuidados posturais ao realizá-los.

Como cuidar das suas costas ao sentar

Os pés devem estar apoiados no chão com os joelhos a 90 graus. Se você tiver uma mesa mais alta, pode colocar uma caixa embaixo para servir de suporte. Além disso, sua coluna deve estar ereta e apoiada no encosto.

A posição das mãos e braços também é muito importante no trabalho. Elas devem estar alinhadas com os antebraços e em um ângulo de 90 graus.

Também observe a localização do computador, pois a postura da sua cabeça e pescoço dependerá disso. Tente colocar uma base com livros para posicionar a tela na altura dos olhos, dando o espaço adequado entre as vértebras cervicais.

Higiene postural em pé

Ficar de pé em si é uma posição muito exigente para a coluna. Muitas vezes, o simples fato de ficar em pé sem fazer nenhuma outra atividade é mais exaustivo do que caminhar, por exemplo. Pois quando caminhamos, removemos através do movimento a sobrecarga que a coluna sofre ao ficar na posição “em pé” por muito tempo.

Para evitar essa sobrecarga, ao ficar períodos em pé, tente apoiar um dos pés em um objeto mais alto, como um degrau, e alternar a posição entre eles. Busque também apoiar os braços a uma altura adequada.

Higiene postural para dormir ou deitar

A escolha do colchão e travesseiro são essenciais para uma boa postura ao dormir. Recomenda-se que os colchões não sejam muito moles para que as costas possam ser mantidas eretas. 

Quanto aos travesseiros, tome cuidado para não forçar o pescoço a uma posição não natural. O ideal é que ele mantenha a posição que temos quando estamos em pé, onde a cabeça e o pescoço estão na mesma linha da coluna.

Tente dormir de costas ou de lado com uma almofada entre as pernas, mas nunca de bruços, pois é uma posição que pode prejudicar a curvatura lombar.

Além dessas dicas, você pode realizar exercícios para manter uma boa higiene postural consultando um especialista. Há diversos esportes que são benéficos para o fortalecimento da coluna. Lembre-se de que nunca é tarde para iniciar bons hábitos.

Dr. Aílton Moraes

Médico neurocirurgião especialista em tratamentos da coluna vertebral, é membro titular da Sociedade Brasileira de Neurocirurgia, Academia Brasileira de Neurocirurgia e Sociedade Brasileira de Coluna, bem como da North American Spine Society e Spinal Artroplasty Society.